La vitamine D : quésaco ?
Chaque hiver, avec la baisse d’énergie, revient la question de la supplémentation, notamment : faut-il prendre de la vitamine D ? Cette vitamine est en
effet celle qui a suscité le plus l’intérêt des chercheurs ces dernières années, triplant le nombre d’études cités depuis 20 ans.
- Noms chimiques : Cholécalciférol (D3), Ergocalciférol (D2)
- Forme dosée dans le sang (réserve) : 25-hydroxy-vitamine D (25(OH)D) =Calcidiol
- Principale forme active : Calcitriol (1,25(OH2)D3)
Cette vitamine liposoluble est principalement synthétisée par l’organisme (à hauteur de 70% environ) grâce à l’exposition au soleil : elle est produite dans l’épiderme sous l’action des ultraviolets B (rayonnements solaire) à partir du cholestérol. La vitamine D est donc une vitamine un peu particulière car elle est en grande partie transformée par l’organisme (le foie, les reins, l’intestin) : à ce titre, on la compare souvent à une pre-prohormone. Les 30% restants sont apportés par l’alimentation (poissons gras, jaune d’œuf…). La vitamine D dans l’alimentation est présente sous deux formes : la vitamine D2 (Ergocalciférol) produite par les végétaux et la vitamine D3 (Cholécalciférol) d’origine animale. La vitamine D existe sous plusieurs états dans l’organisme. Pour exercer ses fonctions, elle doit, une fois absorbée par la peau, encore être métabolisée par le foie pour se retrouver dans la circulation sanguine (forme dosée), et ensuite être métabolisée par les reins pour enfin devenir la forme active nécessaire aux tissus de l’organisme. Le magnésium est un cofacteur essentiel pour bien assimiler la vitamine D : en cas de manque, les besoins en vitamine D en termes d’apport sont accrus.
Ses multiples fonctions dans l’organisme…
La vitamine D joue de nombreux rôles dans l’organisme, dont le plus connu concerne la santé osseuse (métabolisme phosphocalcique), mais un niveau optimal a des effets potentiels sur de très nombreuses autres fonctions.
- Activité sur le système osseux : elle augmente l’absorption intestinale du calcium et du phosphore (métabolisme phosphocalcique) et aide à la fixation du calcium sur les os (et les dents). En synergie avec d’autres hormones, elle favorise ainsi la minéralisation osseuse, luttant efficacement contre le rachitisme et l’ostéomalacie (déformation des jambes et de la colonne vertébrale par manque de minéralisation des os), tout en diminuant le risque de fracture.
- Rôle immunomodulateur sur le système immunitaire :
o Elle stimule l’immunité innée (activité des macrophages et des monocytes), démontrant ainsi des propriétés anti-infectieuses1 -notamment antivirales lors d’affections respiratoires saisonnières…
o …Tout en inhibant l’immunité acquise, ce qui est bénéfique en cas de maladie auto-immune. Ainsi, en favorisant aussi par ailleurs la production de substances anti-inflammatoires (réduction de la concentration de cytokines pro- inflammatoires), elle diminue les symptômes et la progression de certaines maladies auto-immunes² notamment en cas de polyarthrite rhumatoïde, de lupus, d’arthrite psoriasique ou encore avec des effets plus modestes en cas de sclérose en plaque, de diabète de type I, d’eczéma atopique, d’asthme3, etc.
o Son rôle régulateur en matière d’inflammation lui permet aussi de soulager la fibromyalgie, les migraines4, etc. - Activité sur le système nerveux : elle réduit la fatigue, la déprime hivernale. Elle peut être indiquée en cas d’hyperactivité (TDAH) et de troubles cognitifs5.
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Rôle préventif dans certains cancers et pathologies :
o Elle inhibe la croissance des cellules cancéreuses (prouvé pour le cancer du côlon et de la prostate6) et favorise leur apoptose (mort cellulaire) ;
o Elle prévient les maladies cardiovasculaires : athérosclérose7, hypertension8. -
Activité liée à la périnatalité (pour la femme enceinte et allaitante) :
o Elle prévient la prééclampsie (hypertension dangereuse des femmes enceintes9) ;
o Elle protège des cancers de la petite enfance (modifie l’expression des gènes) ;
o Elle garantit un lait maternel riche en vitamine D, ce qui renforce le système immunitaire du nouveau-né10.
La vitamine D étant nécessaire à la régulation cellulaire de nombreux organes, combler une déficience peut améliorer le fonctionnement de la thyroïde, des parathyroïdes, de la peau (utilisée comme traitement du psoriasis) et des cheveux, du pancréas (régulation de la sécrétion de l’insuline) et elle peut également être indiquée en cas de syndrome des yeux secs (après une cataracte par exemple) ou de peau sèche.
Source d’apport et valeur recommandée
La vitamine D provient principalement de la synthèse cutanée mais à condition que les rayons qui frappent la peau soient de type UVB et avec une longueur d’ondes suffisantes (ce qui n’est le cas en France que du mois d’avril au mois d’octobre environ). En été, il suffit alors de s’exposer 15 à 20 minutes pour produire jusqu’à 15 000 UI, soit beaucoup plus que ce qu’on peut obtenir via les aliments (attention tout ce qui bloque les UVB bloque cette synthèse : vêtements, crème solaire, pollution atmosphérique). Il s’agit alors de trouver un juste milieu dans son exposition au soleil en fonction de son phototype (une peau foncée agit comme un filtre à UVB), de la durée et de l’heure car, en excès et sans protection, la peau brûle ce qui cause des dommages à moyen et long-termes sans d’ailleurs augmenter la synthèse de vitamine D (qui est stoppée au-delà d’un certain seuil journalier). En hiver par contre, la majorité de la population vivant en Europe souffre de déficit en vitamine D lié à ce manque d’exposition, sans compter nos vies de plus en plus sédentaires à travailler en intérieur.
Se pose donc la question de la valeur optimale et d’un apport complémentaire pour pallier ce déficit.
Le paramètre biologique, qui définit consensuellement le statut vitaminique D, est la concentration sérique de 25(OH)D avec un seuil optimal de 40-50 ng/ml. En rapport avec le système musculosquelettique, on considère par ailleurs les seuils suivants :
Seuil défini de déficit11 : concentration inférieure à 20 ng/ml (soit 50 nmol/l) ;
Seuil défini d’insuffisance : concentration entre 20 et 30 ng/ml (soit 50 à 75 nmol/l) ;
Seuil défini de toxicité : concentration >100ng/ml.
La vitamine D étant liposoluble, elle peut s’accumuler dans l’organisme et causer divers troubles en cas de supplémentation vraiment excessive : maux de tête, nausées, vomissements, perte de poids, fatigue intense (symptômes qui se résorbent lorsqu’on cesse la complémentation). Une intoxication à la vitamine D est grave, favorisant les calcifications artérielles (comme son déficit), d’où les valeurs recommandées très conservatrices des références officielles (600 UI) -voir tableau ci-après. Cependant, une intoxication est très rare14 et n’apparaît jamais pour des concentrations inférieures à 150 ng/ ml. De nombreuses recherches recommandent plutôt un dosage quotidien de 2 000 UI à 4 000 UI (à adapter en fonction de son poids et de son profil15) pour atteindre un taux sanguin idéal, et considèrent que l’apport maximal tolérable (AMT) serait de 10 000 UI.
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Profil |
Référence pour la population (RNP)12 |
Conversion Internationale (UI)* |
Recommandation d’études récentes par jour13 |
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Bébé |
Dans le lait maternel ou infantile |
1 000 UI par tranche de 15 kg de poids corporel par jour, soit environ 4 000 UI pour un adulte de 60 kg
Seuil de |
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Enfant de 1 à 3 ans |
5-10 µg/j |
400 UI |
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Enfant / adolescent de 4-19 |
10 µg/j |
400-600 UI |
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Femme / Homme adulte |
15 µg/j |
600 UI |
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Adulte non exposé au soleil |
20 µg/j |
800 UI |
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Femme enceinte / allaitante |
20 µg/j |
800 UI |
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Personne âgée |
20 µg/j |
800 UI |
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*1 μg (1 millionième de gramme) = 40 UI et 1 µg = 1 000 ng.
Compléments et précautions d’emploi
- Vitamine D3 (origine animale) : poissons gras (hareng, maquereau, anchois, saumon, sardine), œuf et produits laitiers.
- Vitamine D2 (origine végétale) : champignons (shiitake), certaines huiles végétales (olives, noix).
Le complément en Vitamine D a ainsi été l’un des premiers prescrits, notamment dans les pays nordiques à travers l’huile de foie de morue. Le problème est que cette huile est aussi très riche en vitamine A qui se révèle plus toxique à doses élevées. De plus, si au début Vitamines A et D fonctionnent en synergie, à fortes doses la Vitamine A tend à diminuer l’absorption de la Vitamine D.
En cas de déficit ou d’insuffisance16, il existe aujourd’hui des compléments alimentaires variés : on privilégiera les formes naturelles de Vitamine D3 à base de lanoline (graisse de laine du mouton) ou de lichen boréal (option végétale aussi efficace), sous forme liquide (en gouttes dans de l’huile bio) plutôt qu’en gélule ou en comprimé pour une meilleure absorption et une complémentation sans additif. Fréquemment prescrites, les ampoules de Vitamine D3 de synthèse Uvedose contiennent 50 000 ou 100 000 UI, ce qui représente un dosage très élevé qui peut chuter rapidement. Mieux vaut opter pendant la saison hivernale pour une prise journalière mieux assimilée car plus proche de notre physiologie. En cas de calcifications rénales et de sarcoïdose, consultez un médecin avant toute prise.
Prenez soin de vous et écoutez votre corps !
Tout naturellement,
Lise
