Les supermarchés proposent une diversité croissante d’huiles d’assaisonnement : des traditionnelles huiles d’olive ou de tournesol aux plus confidentiels huiles de chanvre ou de cameline, sans oublier toutes les huiles transformées « cachées » dans les préparations (notamment la fameuse huile de palme dont les monocultures sont accusées de détruire la forêt primaire indonésienne).
Faisons le point sur leurs propriétés / vertus santé..!
Fondamentaux : à quoi sert le gras ou « les lipides » dans l’équilibre nutritionnel ?
Les lipides sont à la fois un structurant clé et un carburant de réserve à travers les graisses stockées. Les lipides sont digérés grâce aux sucs biliaires et pancréatiques produits par le foie et transformés en unités de base, les acides gras, au niveau de l’intestin grêle. Les acides gras (ainsi que les vitamines liposolubles A, D, E, K) rejoignent ensuite les vaisseaux lymphatiques (en évitant donc le foie) pour aller s’installer dans les tissus de stockage. Comme les acides aminés (unité de base des protéines), ils peuvent être convertis en glucose si besoin grâce au processus de néoglucogénèse opéré par le foie. Les lipides sont aussi transformés pour être utilisés comme constituants des membranes de toutes nos cellules, de la myéline -cette gaine qui isole les fibres nerveuses et permet de communiquer le message nerveux, ainsi que du cholestérol, de la vitamine D, des hormones stéroïdes, etc. Ainsi, les lipides représentent 60% du poids sec du cerveau. Ils sont indispensables à son développement, ainsi qu’à son fonctionnement tout au long de la vie.
Quels acides gras sont bons pour la santé ?
Les acides gras sont classés en trois familles : saturés, insaturés et trans (ces derniers se formant surtout au cours de la transformation des huiles végétales par des procédés industriels, et se retrouvant donc dans les produits transformés). Si la très grande majorité des lipides absorbés dans l’alimentation sont saturés ou trans, ce sont pourtant seulement les acides gras poly-insaturés qui sont dits « essentiels » : les oméga-3 et oméga-6. Attention cependant, l’organisme nécessite un certain rapport entre oméga-6 et oméga-3, de l’ordre de 5 pour 1 alors que nous sommes aujourd’hui en France plus proche d’une moyenne de 10 pour 1 ! Cet équilibre est clé car les oméga-3 et les oméga-6 sont respectivement à l’origine de composés anti-inflammatoires et inflammatoires.
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Propriété des acides gras |
Aliments contenant les acides gras |
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Acides Gras |
Acides gras saturés |
Les acides gras saturés ne présentent que des liaisons carboniques simples. Ils sont stables à la cuisson et solides à température ambiante (saindoux, beurre ou ghee « le beurre indien clarifié). C’est la principale forme apportée par l’alimentation à travers les triglycérides. |
Ils sont surtout issus des graisses d’origine animale (beurre, crème fraîche, fromages, saindoux, graisse de canard) excepté celles issues des poissons. On trouve aussi les acides gras saturés dans l’huile de coco, même si cette dernière a d’autres propriétés. |
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Acides gras mono-insaturés |
Les acides gras monoinsaturés sont les Oméga-9 (acide oléique OA) qui ne présentent qu’une seule double liaison, ce qui les rend relativement stables (notamment à la cuisson jusqu’à <~170°C). Ils ne sont pas essentiels mais protecteurs. |
On trouve les acides gras insaturés principalement dans : · Omégas-9 : avocats, olives et huile d’olive. · Omégas-6 : huiles végétales (tournesol, maïs), noix et graines. · Oméga-3 : – ALA : graines et huiles de lin, noix, colza, cameline. – EPA : fruits de mer (huîtres, crabe, saumon). – DHA : fruits de mer, saumon, thon, sardines, maquereau, etc. Ces acides gras devraient constituer l’essentiel de l’apport quotidien en lipides. Néanmoins, ils sont tout aussi caloriques que les acides gras saturés. |
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Acides gras poly-insaturés |
Les acides gras polyinsaturés possèdent plus d’une double liaison et sont fragiles à l’oxydation (air, chaleur et lumière) : – Oméga-6 (acide linoléique LA) – Oméga-3 (acide alpha-linolénique ALA). Les acides gras oméga-3 EPA et DHA, dérivés de ALA et mieux assimilables que ce dernier, contribueraient à préserver la santé des yeux, du cerveau et du cœur. |
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Acides gras trans |
Les acides gras trans ont été principalement créés par l’industrie agroalimentaire -même s’ils sont présents en petite quantité naturellement dans la viande et les produits laitiers-, car ils sont plus faciles à utiliser que les acides gras naturels. Ces huiles végétales transformées par des procédés industriels, et dites hydrogénées, sont dangereuses pour le cœur et les vaisseaux sanguins car elles favorisent les dépôts de plaques d’athérome (https://www.vidal.fr/). |
Ils sont présents dans tous les produits très transformés sous le nom de « graisses hydrogénées » (soupes en conserve, pâtisseries, biscuits industriels, margarines, pâtes à tartiner ou encore barres de céréales). Ces graisses sont à éviter. |
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On l’a donc compris, on privilégiera la consommation d’acides gras Oméga-3, avec des huiles végétales comme assaisonnement des salades (ex : le colza, le lin, les noix) et la consommation de poissons des mers froides et de fruits de mer. Attention, les huiles végétales riches en Oméga-3 s’oxydent à la température et à la lumière : elles ne doivent donc pas servir à la cuisson et seront conservées au frigo une fois ouvertes (au risque sinon d’être contre-productives quand elles s’oxydent). Pour les cuissons douces ou les gratins, l’huile d’olive doit être privilégié. Bien sûr, il faut également favoriser l’achat d’une huile de qualité, labellisée biologique et avec la mention « première pression à froid ».
Pour plus d’information : https://www.finessence.fr/guide-des-huiles-vegetales/comment-utiliser-les-huiles-essentielles/
Le point sur les huiles de consommation les plus courantes
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Huiles et autres |
AG Saturés |
AG mono insaturés Oméga 9 |
AG polyinsat. |
AG poly insat. |
Rapport Oméga 6 |
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Beurre |
51 |
29 |
2 |
1 |
NA |
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Graisse d’oie, de canard |
28 |
59 |
10 |
1 |
10 |
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Huile de tournesol |
13 |
22 |
65 |
0 |
NA |
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Huile d’arachide |
21 |
54 |
25 |
0 |
NA |
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Huile de maïs |
17 |
29 |
53 |
1 |
53 |
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Huile de soja |
16 |
20 |
58 |
6 |
9,6 |
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Huile d’olive |
15 |
75 |
9 |
1 |
9 |
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Huile de noix |
11 |
18 |
58 |
13 |
4,4 |
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Huile de colza |
9 |
60 |
22 |
9 |
2, 4 |
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Huile de lin |
9 |
18 |
14 |
48 |
0,3 |
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Réf. Manuel pratique de nutrition de Jacques Médart, Ed de Boeck |
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Les huiles bonnes à manger ne sont peut-être pas les mêmes que celles à appliquer sur sa peau !
N’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions 🙂
Prenez soin de vous et écoutez votre corps !
Tout naturellement,
Lise
